Jeg er gravid og vil selvfølgelig gerne dyrke motion.
Under min sidste graviditet løb jeg, men måtte opgive knap halvvejs i graviditeten pga. regelmæssige plukkeveer.
Nu er jeg gravid igen og vil gerne dyrke motion under graviditeten. Jeg vil dog gerne undgå løb pga. sidste graviditets plukkeveer. Derfor kunne jeg godt bruge tips til træning i hjemmet, hvor jeg ikke har brug for en masse udstyr. Jeg forestiller mig selv noget med en bold, et sjippetov, et par håndvægte og god musik. Ting jeg allerede har til rådighed.
Har du et forslag til et øvelsesprogram, hvor hele kroppen bliver brugt og jeg bliver stærk til en kommende fødsel? Det skal ikke være for langt eller kompliceret - så dropper jeg det bare igen!
Svar fra motionseksperten
Graviditet og motion hænger rigtig godt sammen og der er masser af evidens for, at motion kan forebygge svangerskabssukkersyge og giver en nemmere graviditet og fødsel (korterevarende) ligesom det generelt er sundt for både mor og barn (foster).
Graviditeten er en sund og naturlig tilstand og kun i sjældne tilfælde er træning ikke hensigtsmæssig.
Lyt til kroppens signaler
Spørg lægen eller jordemoderen til råds. Lyt altid til kroppens signaler og respekter smerte.
Graviditeten er et tidspunkt for moderat motion og vedligehold, ikke høj-intensiv træning eller øget indsats.
Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for gravide er: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen (herunder motion), moderat intensitet ud over almindelig dagligdags aktiviteter. Mindst 10 minutter ad gangen. Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Det fraråder Sundhedsstyrelsen
Følgende frarådes: Holdsport, kontaktsport, skiløb eller ridning; undgå alt, hvor der er risiko for fald, stød eller sammenløb med andre.
Af samme grund kræver træning på stor eller lille bold stor opmærksomhed og fortrolighed med bolden. Selvom den jævnligt anbefales til gravide, ville jeg vælge anden træning.
Husk variationen
Træningsanbefaling: 2-3 dage med styrketræning. 3-5 dage med kredsløbstræning. Vælg fx kombination: 3 dage om ugen program med opvarmning og kredsløbstræning 5-30 min. og derefter styrkeøvelser 10-20 min. Eller cirkeltræning med 5 min. opvarmning og så blandet træning, 15-20 minutter i alt.
Kredsløbstræning
Svømning eller løb, gang og cykling for motion og frisk luft. Som supplement eller alternativ:
Sjipning. Ude eller inde. Det er eminent træning, pulsen kommer højt op og sjipning er knapt så hårdt for leddene som løb, fordi man kun hopper et lille stykke over jorden. Start dog gradvist op med blot 3-5 minutter, det er rigeligt i starten og normalt er et 15-30 minutters program rigeligt fremadrettet.
Lav jog eller lette fjedrehop eller variationer; her klip med sjippevariationer
https://www.youtube.com/watch?v=XqLxH8J7AJY
Undgå store spark, sidelæns hop, twist eller flere hink på et ben, da leddene er løsere under graviditet.
Styrketræning
5-8 øvelser (her er valgt 6), 2-3 sæt (serier) a 10-15 gentagelser. Program udføres som 1) styrketræning, træn en øvelse færdig, alle 3 sæt med 1 minuts pause imellem, så næste øvelse, eller 2) cirkeltræning, 1 sæt af hver øvelse lige efter hinanden; efter sidste øvelse, startes der forfra 1-2 runder mere.
- •
Benbøjninger. Stå med ben i skulderbredde. Rank ryg. Bøj benene til lårben omtrent er parallelle med gulv (du kan også lade bagdelen røre sofakanten). Stræk ben og hofter. Gentag.
- •
Armstrækninger. Hænderne på en bordkant (eller på gulvet). Hænderne lidt bredere end skulderbredde. Bøj armene, så kroppen sænkes til overarme er ud for kroppen. Stræk armen helt ud igen. Gentag.
- •
Stabil skammel eller stepbænk, moderat højde. Træd op, løft modsat knæ op, sæt det frie bens fod ned igen, og træd ned og støt let. Stå op med samme ben cirka 10 gange i træk. Gentag med modsat ben.
- •
. Stå med siden til lavt bord, bøj med og læn overkroppen frem til vandret, støt hånden på bordet. Modsat hånd har fat i en vægt. Armen løftes nu op og ud til vandret, i topposition trækkes skulderblade sammen. Sænk med kontrol og gentag uden pause. Øvelsen kan laves med begge arme samtidig, hvis man kan holde ryggen ret og i ro i stillingen. Evt. kan man hvile panden på en bordkant, så kroppen er understøttet.
- •
På alle fire. Løft modsat arm og ben med kontrol. Sænk. Gentag med modsatte side. Hold ryggen og nakken i neutral stilling. Tænk på at spænde op, så kroppen er stabil.
- •
På alle fire. Start med lænd i neutral stilling. Svaj let og træk vejret dybt ind. Skyd ryg, træk halebenet ned, maven ind og kig ind på maven, ånd kraftigt ud. Gentag roligt.
Husk at knibe!
Knib sammen i bækkenbunden samtidig med at du anstrenger dig og spænder i musklerne, fx løfter vægtene, og giv lidt slip, når du holder igen i øvelserne, fx sænker vægtene.
Aktiver bækkenbunden samtidig med træningen og husk supplerende knibeøvelser i løbet af ugen.