Finder du det svært at være aktiv under hjemmekarantænen? Og føler du, at din dovenskab får mere og mere magt over dig?
Så er du højst sandsynligt ikke den eneste.
Fitnesscentre landet over har nu været lukket ned i en uges tid, fordi man fandt ud af, at disse steder var en smittemagnet for coronavirusset.
Så når du nu ikke har muligheden for at rive jern i dit lokale fitnesscenter, hvad gør du så, hvis du vil holde formen og musklerne ved lige?
Det har vi spurgt Sebastian Lundberg om.
Han er personlig træner gennem ti år og har sin egen praksis på Nørrebro i København.
I disse corona-tider har han et altoverskyggende råd, som langt de fleste kan følge:
- Helt overordnet set skal man være aktiv 30 minutter om dagen. Og det kan man gøre på flere forskellige måder på trods af corona-restriktionerne, siger han.
Herunder får du Sebastian Lundbergs fire råd til, hvordan du holder formen ved lige i denne usædvanlige tid.
Tag en rask gåtur
- Det handler om at være aktiv hver dag. Mindst 30 minutter. Hvis man kan tage en gåtur på en time, er det selvfølgelig bedre.
- Bare det at komme ud af hjemmets fire vægge vil give dig et mentalt boost, og det vil få gang i benene og hovedet. Her skal man ikke undervurdere en gåtur - det giver ganske fint på formkontoen.
- Men man skal helst gå i et rask tempo. Tag løbeskoene og træningstøjet på, for så kan man gå i et tempo, der minder om power walk.
- Lyt til noget musik eller din yndlingspodcast, mens du går din raske tur. Så er du mere fokuseret på dig selv og falder ikke i snak med andre i nærheden, som man jo ikke må i øjeblikket.
Løb en tur - alene
- For dem som ikke kan stille sig tilfredse med en gåtur, er det oplagt at sætte tempoet op og løbe sig en tur.
- Her vil jeg foreslå, at man løber i 30 minutter per løbetur. Det kan man gøre tre-fire gange om ugen. Ikke hver dag, for så når man ikke at restituere, medmindre man er erfaren løber.
- Hvis man keder sig over at løbe i samme tempo hele vejen, kan man sagtens gøre noget ved det. Man kan for eksempel indlemme intervaltræning.
- Start med at løbe 10 minutter i normal tempo. Derefter laver du intervaltræningen 30-20-10.
- Det vil sige 30 sekunder i gåtempo, 20 sekunders løb i favorittempo og 10 sekunders spurt. Det gentager man fem til ti gange. Når du er færdig med intervaltræningen, løber du igen 10 minutter i normalt tempo.
- De dage, hvor du ikke løber en tur, kan du tage en gåtur i raskt tempo - og omvendt.
Lav øvelser hjemme på stuegulvet
- Det er vigtigt, at kroppens store muskelgrupper altid holdes i gang - men særligt når man ikke bevæger sig ret meget, som det er tilfældet for langt de fleste i øjeblikket.
- Derfor kommer her seks øvelser, som kan laves hjemme på stuegulvet, og som langt de fleste kender:
- •
Sprællemand - 30 sekunder
- •
Armbøjninger - 30 sekunder
- •
Squat - 30 sekunder
- •
Planke - 30 sekunder
- •
Mavebøjninger - 30 sekunder
- •
Rygbøjninger - 30 sekunder
- Hvis ikke du kender alle øvelserne, så vil en hurtig Google-søgning gøre dig klogere.
- Gentag alle øvelserne tre til fem gange med en lille pause mellem hvert set.
Skru ned for portionerne
- Som verden ser ud lige nu, er du nødt til at tænke over, hvad du spiser.
- I den aktuelle situation er de fleste mennesker mindre aktive, end de plejer, og hvis du indtager den samme mængde mad, som du gør normalt, så hænger det ikke sammen. Du kan ikke bare sidde i sofaen og indtage store mængder mad og slik, uden at du tager på i vægt.
- Ens stofskifte ryger ned, når aktivitetsniveauet falder, så derfor skal du også skrue ned på mængden af mad, du indtager i øjeblikket.
- Som grundregel skal du begrænse indtaget af følgende:
- •
Pasta
- •
Ris
- •
Nudler
- •
Hvidt brød
- •
Søde sager
- Det er kulhydratstunge madvarer, som vi ikke kan få omsat, når vi sidder derhjemme, og aktivitetsniveauet er lavt.
- Til gengæld skal du indtage mere af følgende:
- •
Grøntsager
- •
Frugt
- •
Magert kød som kylling og kalkun
- •
Al slags fisk
Vi kan allesammen være med til at redde liv, hvis vi holder afstand til hinanden under coronakrisen. Verden lukker ned, og vi skal blive hjemme. Men hvorfor er det så vigtigt, vi holder afstand til andre mennesker? Få svaret i videoen her: