Du har været lukket inde i din lejlighed eller dit hus i snart to uger. Du kan ikke gå i biografen eller tage på café. Lysten til at se (endnu) mere Netflix svinder dag for dag.
Når du en sjælden gang bevæger dig udenfor, kan du ikke give en krammer til vennerne, når I mødes til en gåtur - i stedet skal du gerne holde en afstand på to meter.
Og dem du bor sammen med - om det så er familien, kæresten eller roommates - er stille og roligt ved at gå dig en smule på nerverne.
Kort sagt er du udfordret oppe i hovedet. Du er mentalt i ubalance. Og det er der flere grunde til, siger Carsten Oldengaard, der til daglig er mentaltræner i sportens verden, hvor den mentale sundhed er i højsædet.
- Her små to uger efter nedlukningen forsvinder mål og mening for rigtig mange. Og vores rutineprægede hverdag er skiftet ud med en hverdag af uvished. Det skaber grobund for bekymringer, afsavn og fokus på fejl og mangler hos os selv. Det er de tre ting, som lige nu gør, at vi er enormt belastet mentalt og er i ubalance.
Hvad kan du gøre for at komme i mental balance igen?
Det giver Carsten Oldengaard dig herunder fire råd til. Det handler blandt andet om at beskæftige sig selv med aktiviteter, sørge for holde relationer ved lige, undgå at isolere sig og acceptere uvisheden.
Lav lang aktivitetsliste
- Du skal lave en lang aktivitetsliste, fordi al aktivitet er god aktivitet som udgangspunkt. Listen skal være lang, og der skal nye punkter på, når du får nye aktivitetsidéer. Listen må ikke blive tom.
- Aktivitetslisten skal du opdele i tre forskellige punkter: Aktiviteter, du har lyst til, aktiviteter, du skal gøre og aktiviteter, du bør gøre.
Aktiviteter, du har lyst til:
- Det kunne for eksempel være lysten til at lave god mad. Nu har du tiden til at lave udfordrende god mad, så derfor bruger du længere tid på at tilberede den.
- Du kan også starte på lystfiskeri eller strikke sammen med en veninde over nettet. Fælles for det hele er, at du skal have lyst til det.
- Det har du givetvis kunnet gøre de sidste små to uger, men nu er du ved at løbe tør for lyst. Derfor kommer næste punkt.
Aktiviteter, du SKAL gøre:
- Du skal hver dag holde dig fysisk aktiv mindst to gange dagligt. Om det er en rask gåtur, en løbetur, havearbejde eller fodbold med ungerne - det er op til dig. Pulsen skal dog være over normalpulsen.
- Du skal spise ordentligt og spise på nogenlunde samme tidspunkter. Det er godt for kroppen at spise struktureret, og det skaber struktur i hverdagen for dig.
- Det er utrolig vigtigt at spise ordentligt, fordi det handler om at have en krop, der er tilpas. En tilpas krop giver også et tilpas hoved - det hænger sammen.
- Relationer er også væsentlige for vores velbefindende. Vi har brug for andres tilkendegivelse og andres oplevelser, og derfor skal du opsøge relationer hver dag.
- Du føler måske, at du er kommet til et stadie, hvor du ikke længere har lyst til at fortælle andre om din dag - fordi der ikke er sket så meget. Men det skal du, fordi vi som mennesker har et stort behov for at se, tale og snakke med andre mennesker.
Aktiviteter, du bør gøre:
- Her handler det om at få igangsat de projekter, man burde være begyndt på for lang tid siden. For nu er muligheden her for mange.
- Det kan være, at stuen skal males, eller at man får ordnet lampeledningen, så den ikke hænger løst.
- Der er også rig mulighed for at lave bør-aktiviteter sammen med sine børn, roommates eller sin partner.
Lav struktur for næste dag
- Du skal som minimum lave en dagsplan for dagen efter, inden du går i seng. Det skal du, fordi ydre struktur giver indre struktur. Det giver dagen sammenhæng, og det giver lidt mere mening i en meningsløs tid.
- Hvornår står jeg op? Hvornår går jeg i seng? Hvilke aktiviteter fra aktivitetslisten vil jeg lave? Hvornår vil jeg lave dem? Hvor lang tid skal jeg bruge dem?
- Det handler om at give dit hoved struktur over, hvad du vil lave næste dag. For det giver mental sundhed og balance.
- Hvis man kan overskue at lave en ugeplan, så skal man gøre det. Især på familieaktiviteter. Så har børnene noget, de kan glæde sig til, men også noget, de synes, er træls. Det gør ikke noget.
Lav noget sammen - også over skærmen
- Relationer er så vigtige - og specielt i disse uvisse tider. Modsat er isolation skadeligt, så det skal man for alt i verden undgå. Det er vigtigt. Jeg kan næsten ikke understrege det nok.
- Der findes mange forskellige eksempler på, hvordan man kan være sammen med andre over nettet. Benyt dig af dem.
- Du kan spille banko med dine bedsteforældre over Skype, se en film på Netflix med en ven, eller tage en virtuel fyraftensøl med dine kollegaer.
- Hvis man bevarer relationer og undgår isolation, så kan det gøre, at man kommer rimeligt helskindet igennem denne her uvante tid.
Accepter uvisheden
- Du skal acceptere, at du ikke slipper for uvished, for det er en uvis tid, vi lever i - og hvor situationen skifter hurtigt. Men du skal ikke lade uvisheden fylde for meget, for med uvished følger bekymringer og angst.
- Det gælder om at fylde rummet for uvished ud med andre ting - for eksempel ting fra din aktivitetsliste.
- Sniger bekymringerne sig ind, så giv dig selv en opgave, du kan løse nu og her. Gå en tur med hunden, fordyb dig i en bog, spil et brætspil eller computerspil sammen med en anden.
- Du skal ikke give dig selv falske forhåbninger ved at opstille langsigtede mål. For ingen ved reelt set, hvad der kommer til at ske. Så lad være med at opstille langsigtede mål, hvor der er en lige så stor grad af sikkerhed som usikkerhed.
- Hvis du begynder at sætte mål, hvor usikkerheden er stor, kan det komme til at fylde meget oppe i hovedet. "Det bliver til noget". "Det bliver ikke til noget". Disse udsving er enormt mentalt belastende.
- Tiden lige nu er ikke til langsigtede mål. Det kommer senere, når samfundet bliver løsnet op igen.