En ‘squat-butt’ eller et sæt store, pumpede overarme kommer sjældent af sig selv.
Det kræver sund mad, søvn og styrketræning i rigelige mængder at få musklerne til at vokse.
Men selv hvis du elsker at løfte rundt på tunge vægte, må resultaterne i spejlet også gerne reflektere dit hårde arbejde hurtigt.
Derfor griber mange til hylderne med kosttilskud for at øge muskelvæksten.
Her ser vi nærmere på, hvilke produkter der faktisk kan hjælpe dig med at optimere din træning, og hvilke produkter der står på et tyndt videnskabeligt grundlag.
Ingen af tilskuddene kan kompensere for en dårlig sammensat kost og kan heller ikke erstatte din træning, men skal forstås som et tilskud til en ellers sund kost og træning.
Proteinpulver
Mange har ofte en proteinshake med sig i hånden, når de forlader fitnesscenteret. Det er ikke uden grund.
Protein er byggesten for dine muskler, og hvis du ønsker større muskler, skal du sørge for at få nok af dem.
- Proteinpulver er nok det mest veldokumenterede kosttilskud overhovedet. Det kan nemlig være svært at nå omkring 1,5-2 gram protein per kilo kropsvægt, som er det optimale, hvis vi ønsker muskelvækst, siger Anders Nedergaard, der har en ph.d. i muskelfysiologi fra Københavns Universitet og står bag podcasten M/K fitness.
Men her stopper begejstringen for protein i pulverform også - både for Anders Nedergaard og for Lars Nybo, der er professor i humanfysiologi på Københavns Universitet.
Professoren mener, at proteinpulveret kun bør bruges, hvis ikke du har adgang til ægte mad.
- Rigtig mad indeholder langt flere næringsstoffer, som du ikke får i proteinpulveret. En kyllingesandwich med avokado vil for eksempel altid være at fortrække, hvor du også får essentielle fedtsyrer.
- Kvaliteten af den protein, der er i proteinpulver, er hverken bedre eller dårligere, end det man kan få igennem kosten. Det eneste argument for at drikke proteinpulver er for nemhedens skyld, hvis man ikke kan komme i nærheden af rigtig mad inden for en til to timer efter træning, siger han.
Langt det meste proteinpulver er lavet af valle, der er et biprodukt fra mejeriproduktionen. Det betyder også, at proteinpulver er en højt forarbejdet fødevare.
- Proteinpulver mangler rigtig mange af de ting, der gør mad til mad. Derfor er der ingen grund til at tage en proteinshake, hvis du i stedet kan få dækket dit behov gennem almindelig mad. Det kan du gøre ved at spise proteinrig mad som skyr, æg eller kylling i løbet af dagen, siger Anders Nedergaard.
Kreatin
Kreatin er et naturligt stof, man finder i kød og fisk, og det er også naturligt i vores muskler.
- Hvis man er interesseret i at blive større og stærkere, er det både veldokumenteret og relativt billigt at bruge kreatinpulver, siger Anders Nedergaard.
Kreatin kommer både i pulver- og kapselform, og først når kreatin-niveauet er tilstrækkeligt højt i musklerne, har det en effekt på kortvarige, intensive arbejde som styrketræning. Men effekten får du ikke fra dag til dag.
Derfor indtager atleter typisk kreatin i cyklusser, mens nogle bruger tilskuddet hver dag.
- Det er en dårlig idé at indtage kreatin hver dag hele året rundt. Det resulterer nemlig i, at kroppens naturlige produktion af kreatin går ned, siger Lars Nybo.
- Måderne at indtage kreatin på enten i cyklus eller hver dag, er endnu ikke undersøgt til bunds i videnskaben, tilføjer Anders Nedergaard.
Selvom kreatin har en dokumenteret præstationsfremmende effekt på sportsgrene med intensivt arbejde, har kreatin den ulempe, at det øger mængden af vand i kroppen.
- Du kan forvente at tage et-to kilogram på i væske, hvis du bruger kreatinpulver. Den ekstra vægt er ikke så smart, hvis du skal løbe maraton, siger Anders Nedergaard.
BCAA
BCCA (branch-chain amino acids) har indenfor de sidste ti år vundet frem blandt fitnessbranchens mest sælgende produkter. Produktet bliver på flere webshops beskrevet til at øge muskelvæksten.
- Der er ingen belæg for, at vi har brug for enkeltstående aminosyrer til at øge muskelvæksten. Det ville simpelthen være spild af penge. Vi får de essentielle aminosyrer gennem almindelig kost, siger Lars Nybo.
Også Anders Nedergaard vender tommelfingeren nedad til netop BCAA. Han har samlet række studier, der viser at BCAA’s muskelopbyggende effekt står på et tyndt videnskabeligt grundlag.
- Aminosyrerne er vigtige for proteinsyntesen, der giver muskelvækst. Men en proteinshake eller protein fra vores kost indeholder også essentielle aminosyrer, der gør det samme, siger han.
Men selvom det er tvivlsomt, hvor meget BCAA kan hjælpe dig til at få større muskler, viser forskning, at produktet alligevel kan hjælpe til at mindske muskelømhed efter træning.
- Mange bruger BCAA som en slags fitness-saftevand, men du skal ikke indtage BCAA i forhåbning om større muskler, siger Anders Nedergaard.
Preworkout
Det meste preworkout indeholder koffein, som kan give din krop et lille chok.
- Koffein i sig selv giver ikke øget muskelvækst, men det har en præstationsfremmende effekt, så du måske kan løfte lidt tungere eller lave flere gentagelser, siger Lars Nybo.
Men bruger du preworkout før hver træning, kan din krop vænne sig til det høje indtag.
- Det kan give mening at bruge preworkout inden en konkurrence, men til daglig brug inden træning er det ikke en særlig god idé, fordi kroppen vænner sig til koffeinen, siger Anders Nedergaard.
Meget preworkout er en blanding af koffein, kreatin og stoffet betaalanin, som giver en prikkende fornemmelse i huden. Preworkout bliver en mikstur af forskellige produkter, der ikke nødvendigvis arbejder godt sammen i din krop, understreger Anders Nedergaard.
- Preworkout er blevet lidt et skraldespands-produkt. Man blander for eksempel kreatin-pulver og koffein, selvom de virker dårligere sammen. Koffein virker før træningen, mens kreatin virker efter.