Hvis du allerede har trænet en smule, og føler dig klar til at tage udfordringen op, har løbecoachen et godt råd til at sætte lidt mere fart på ruten.

- Det sidste stykke tid kan du bruge på at lave farttræning. Farttræning er intervalløb, hvor man skiftevis løber, så hurtigt man kan, og skiftevis går, siger Henrik Nygaard.

Uanset hvor meget du plejer at træne, så råder han dig til ikke at skrue voldsomt op for træningsmængden op til løbet.

- Er du vant til at løbe én gang i ugen, skal du maksimalt lægge en enkelt løbetur mere i ugen, siger han.

Hvis du normalt er fysisk inaktiv og pludselig skruer voldsomt op for din træning, er du i overhængende fare for at få en skade.

- Du skal mærke efter i din krop. Du må gerne løbe, selvom du har ømme muskler. Det er naturligt, at du får ømme muskler, når du laver noget, du ikke er vant til. Men gør det ondt i skinneben, knæ eller hofte, bør du tage den med ro eller helt stoppe, siger Henrik Nygaard.

Derfor er det vigtigt at sætte dine forventninger realistisk: Indse, at en uge er for lidt til at rykke din form markant. I så fald kan du vælge et gåhold, der er mindst lige så hyggeligt.

Husk på, at du kan få en god kondition af mange andre former for fysisk aktivitet udover løb.

Du behøver altså ikke slæbe dig igennem den ene kilometer efter den anden, hvis du synes, at det er dødkedeligt at løbe.

Du kan også vælge at svømme, cykle, stå på rulleskøjter, dyrke crossfit, boksning eller gå en lang tur i et raskt tempo.

Alt sammen vil hjælpe dig med at få en bedre kondition, som er et godt alternativ eller supplement til løbetræningen.

Men vil du være en stjernegod løber, så kommer du nok ikke udenom at snøre løbeskoene.

- Vil du være i god løbeform, bør du løbetræne, siger han.

Dine muskler skal have tid til at restituere for at kunne præstere sit bedste. Det er fordi, muskelfibrene laver mikroskopiske overrivninger ved fysisk aktivitet, som kræver tid for kroppen at lappe igen. Derefter bliver de stærkere.

Derfor er det en virkelig dårlig idé at træne i panik dagen før.

- Det dummeste, du kan gøre, er at tage en ekstra løbetur dagen før løbet, fordi du ikke synes, at du har trænet nok. De sidste dage frem mod løbet gælder det om at hvile og blive frisk til løbet, siger Henrik Nygaard.

På selve løbsdagen er det vigtigt, at du disponerer din energi rigtigt på ruten.

Din konkurrencelyst kan måske drive dig til at give den lidt for meget gas på den første kilometer. Men det kan give bagslag.

Du risikerer at løbe tør for kræfter halvvejs og få en dårlig oplevelse.

For at undgå denne klassiske fælde, råder Henrik Nygaard dig til (selvom det kan være svært) at droppe at sammenligne dig med kollegaer, der har en helt anden løbehistorik end dig.

- Det kan godt være, at Martin fra økonomiafdelingen løbetræner fem gange om ugen og har mål om at løbe de fem kilometer på 19 minutter. Men du er ikke Martin, og du har ikke samme træningshistorik som ham. Så lad dig ikke presse, siger han.

Hvis du føler dig presset under selve løbet, har du mulighed for at snyde din hjerne med få psykologiske tricks.

- Glem, hvor hårdt du har det ved at fokusere på noget andet. Kig på publikum eller de mange andre løbere.

Musik i ørerne kan også overdøve dit eget åndedræt, og du får en fast rytme at løbe til. Det giver dig en taktfast fremdrift i dit løb.

Sidst, men ikke mindst, kan du gøre som de professionelle cykelryttere, når de lægger sig på hjul for at slæbe sig igennem 200 kilometer i Alperne.

- Du kan udse dig et par andre løbere i feltet, som måske er en anelse hurtigere end dig. Gør det til et mål at holde dig tæt på dem, råder Henrik Nygaard.