Coronasmitten er stadig et vilkår, når vi rejser ud i verden. Men selvom corona har gjort rejsen mere besværlig og usikker, har rejsebureauerne meldt ud, at der er en overvældende interesse for at komme af sted på skiferie i år.
Måske betyder det for dit vedkommende, at sneklædte bjerge kalder om få uger.
For langt de fleste af os er det efterhånden ved at være længe siden, vi har stået på ski. Hvis du normalt ikke bevæger dig meget, kan den aktive ferie være lidt af et chok for din krop.
- Det er en rigtig god idé at lave øvelser for både ben, baller og mave, inden du skal på ski. Hvis ikke du er vant til at bevæge dig, bliver du med garanti stjerneøm i kroppen, siger Charlotte Bircow og fortsætter:
- Specielt på tredjedagen kan din krop være så træt og øm, at du ikke kan reagere så hurtigt, og så kan der opstå skader.
Her får du fem øvelser til at træne op din skiferie på anbefaling af Charlotte Bircow.
Hvis du skal af sted i vinterferien (uge syv eller otte), er det en god idé at komme i gang netop nu, for det kan tage omkring otte uger at få optimal effekt af øvelserne.
Øvelse 1: Ned i knæ
Når du sætter dig på toilettet, når du rejser dig fra stolen, og når du kommer ud af sengen om morgenen.
‘Squats’ bruger du faktisk hele tiden, når du bevæger dig rundt. Selvom øvelsen er velkendt for mange, er det ikke alle, der udfører den rigtigt.
Du starter godt med et spænd i dine mavemuskler.
- Stå med adskilte ben cirka 20 cm afstand. Sæt dig tilbage som om du skal ned at sidde på en usynlig stol. Rejs dig op igen ved udelukkende at stramme ballerne. Gentag øvelsen 20-50 gange, siger Charlotte Bircow.
Hvis det er svært at holde balancen, kan du strække dine arme lige ud i luften eller knytte hænderne og tage dem op til brystet under øvelsen. Jo dybere du kommer ned, desto sværere er det.
Squats er gode for de helt store muskelgrupper i din krop som baller og lår.
Øvelse 2: Ben og balance
‘Lunges’ er en øvelse, der vil give dig ømme ben til at starte med, men stærke ben, hvis du er vedholdende.
Du starter med at tage et stort skridt, så dine fødder har god afstand mellem sig.
- Bøj ned, så dit ene knæ næsten rører jorden. Det forreste knæ kommer i en 90 graders vinkel. Samtidig twister du overkroppen modsatte vej af dit forreste ben, forklarer Charlotte Bircow og fortsætter.
- Lunges med et twist styrker både dine lår og mave. Det er en god øvelse, som du hurtigt kan mærke. Gentag gerne 10 gange og skift derefter ben.
Øvelse 3: Ud i bredstående
Øvelsen her hedder ‘sumo-squat’ og skal udføres ligesom den klassiske squat. Den eneste ændring er dine bens placering.
Her skal du tænke på at efterligne en sumobryder i kamp. Det gælder altså om at få god afstand mellem fødderne.
Tæerne må gerne pege lidt i hver sin retning.
- Nu skal du bøje i knæene til de er i en cirka 90 graders vinkel. Stram så til i ballerne for at løfte dig selv op igen til en stående position. Gentag øvelsen 20 gange, siger Charlotte Bircow.
Et sumo-squat aktiverer i høj grad inderlåret og dine baller.
Øvelse 4: Forbered dine sving
På vej ned ad bjerget fordeler du hele tiden din vægt fra det ene ben til det andet, når du laver slalom. Den her øvelse er god til at give dine ben styrke med skiftende belastning og hjælper dig med at forberede dine sving hjemmefra.
- Stå med benene samlet og bøj ned i knæene til en 90 graders vinkel. Nu skifter du mellem at løfte højre og venstre hæl. Gentag 20 gange, siger Charlotte Bircow.
Øvelse 5: Til speed-skiløberen
Hvis du elsker fart på skiene og helst undgår de store opbremsninger, vil du bruge meget af tiden lidt nede i knæene. Derfor skal du bruge et statisk opspænd i både lår og mave.
For at undgå muskler, der syrer til halvvejs nede af bjerget, kan du lægge denne øvelse til sidste i dit program. Her er det nemlig en fordel at være varm i kroppen.
- Sæt dig op ad en mur med benene bøjet i 90 graders vinkel. Bliv siddende så længe du overhovedet kan. Det syrer hurtigt til i benene, men øvelsen vil gøre dig stærk i det statiske skiløb, siger Charlotte Bircow.